مفصل زانو چگونه مفصلی است ؟
هر جا که دو یا چند استخوان به هم می رسد مفصل تشکیل میشود و الزاما به این معنی نیست که حرکت داشته باشد ولی مفصل زانو جزء مفاصل متحرک است که از به هم رسیدن استخوان ران و استخوان درشت نی به وجود می آید و به وسیله رباط ها ( لیگامان ها ) به همدیگر مفصل میشوند .مفصل زانو مفصلی لولائی است که از کندیل های استخوان ران و درشت نی و سطح پشتی کشکک درست شده است . این مفصل دارای حرکات تا شدن ( فلکسیون ) باز شدن (اکستانسیون ) و به هنگام خم بودن زانو کمی هم حرکات پهلویی یا جانبی دارد .این مفصل بزرگترین مفصل بدن است که از اهمیت زیادی برخوردار است و به خاطر حرکات زیاد و تحمل وزن بدن در معرض آسیب دیدگی قرار دارد .مفصل زانو توسط یک کپسول مفصلی بزرگ و به کمک رباطها ، مینیسک ها و عضلات آن منطقه تقویت و محافظت می شود حال هر چه این عضلات قوی تر باشد احتمال آسیب دیدگی کمتر میشود که برای تقویت این عضلات در ادامه چندین تمرین آورده ایم .
غضروف های مفصلی از تماس مستقیم استخوان ها با هم جلو گیری می کند و در نتیجه مفصل از آسیب دیدگی محافظت می شود .
زانو درد چگونه دردی است ؟ چه کسانی به آن مبتلا می شوند ؟ اصولا چه دلیلی موجب پیدایش این بیماری می شوند ؟
باید گفت که علت اصلی بروز این بیماری به روشنی معلوم نیست گاهی بعد از وارد آمدن ضربه ای به زانو یا راه رفتن در فواصل طولانی خصوصا در سر پایینی ها مثل پایین آمدن از کوه یا در ورزش هایی که فشار زیادی به زانو وارد میکند مثل فوتبال ، بسکتبال ، اسکی و ...ظاهر می شود .در پیدایش این بیماری تغییرات بیوشیمیایی غضروف مفصل از جمله علل شناخته شده است که در نتیجه آن غضروف مفصل شفافیت خود را از دست می دهد و به رنگ زرد تیره در می آید در این حالت استخوان ها با یکدیگر در هنگام حرکت تماس مستقیم دارند و در اثر اصطکاک استخوان ها ، سطح مفصلی ، ریشه ریشه و ناهموار میشود و غضروف کشکک در بعضی نقاط به کلی از بین میرود و استخوان زیر آن نمایان میشود . در این حالت به علت تماس مستقیم استخوان ها درد زیادی در ناحیه زانو احساس می شود . علت های پزشکی دیگری از جمله کیست بیکر ، آرتریت روماتوئید یا استئو آرتریت ( آرتروز ) و .... نیز موجب زانو درد می شود .
چه ورزشي براي زانو درد خوب است؟
خوب‌ها
شنا كردن اولين گزينه پزشكان است. شنا به‌جز شناي كرال پشت، براي زانوها بسيار مفيد است. علاوه بر شنا مي‌‌توان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقيقه در مسير عرض استخر راه رفت. اين كار موجب ميشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوي مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقويت شود تا وزن اندام‌هاي فوقاني به زانو وارد نيايد. البته امكان اين ورزش هميشه مهيا نيست. دومين گزينه پياده‌روي است. پياده‌روي فشار زيادي بر زانوها وارد نمي‌كند. پياده‌روي سريع، اگر قبلا آسيبي در زانوهايتان نداشته‌ايد، مشكلي ندارد. اما به زانوهاي معيوب آسيب مي‌رساند. دوچرخه‌سواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نمي‌كند. به‌طور كلي هرگونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليت‌هايي كه در آنها شما مجبور نيستيد به‌سرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكل‌ساز نيستند.
بدها
هر ورزشي كه مستلزم خم‌كردن شديد زانوها باشد مي‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن به‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفي به زانوها وارد مي‌كند و مي‌تواند به زانو آسيب برساند.
با اين تعريف فعاليت‌هاي ورزشي كه در آنها خم مي‌شويد يا مي‌پريد، مثل بسكتبال و فوتبال براي زانوها مضرند. ورزش‌هايي كه در آن حركت‌هاي خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روي پاها به دفعات زياد انجام ميشود نيز براي زانوها مضر هستند، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين دسته ورزش‌ها محسوب مي‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنايي است كه به رغم پريدن آسيبي به زانو وارد نمي‌كند.
ورزش‌هايي كه در آنها فرد مي‌پرد، فرود مي‌آيد يا در حال دويدن به‌طور ناگهاني تغيير مسير مي‌دهد، فشار خيلي زيادي روي زانوها وارد مي‌كند كه ممكن است منجر به آسيب به رباط‌هاي زانو و به‌خصوص رباط صليبي قدامي شوند. حتي مقادير كم اين فعاليت‌هاي ورزشي نيز مي‌توانند باعث آسيب به غضروف يا منيسك‌هاي زانو كه از غضروف آن محافظت مي‌كنند، بشود. توجه داشته باشيد ورزشكاران حرفه‌اي با گذراندن دوران بدن سازي و تقويت عضلات پا احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي‌دهند ضمن اين‌كه قبل از شروع ورزش نيز بدن خود را بطور اصولي و مناسب گرم مي‌كنند، براي همين است كه ميزان آسيب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوريست كه مثلا فوتبال بازي مي‌كنند.
چند توصیه برای پیشگیری از زانو درد
1- هیچگاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود رااز یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
2- زمانیکه مجبورید کاری را سرپا انجام دهید و یا مجبورید برای مدت طولانی یکجا بایستید مثل ایستادن در صف ، در آشپزخانه و یا در هنگام اطو کردن و ... پای خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید این کار برای کمر شما نیز مفید است.
3- بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است بنابراین بهتر است هنگام نشستن بر روی مبل بنشینید تا بر روی زمین نشسته و پا های خود را دراز کنید . نشستن دو زانو و چهارزانو نه تنها باعث استراحت زانو نمی شود بلکه برای زانو مضر هم هست .
4- حتی المقدور از توالت فرنگی استفاده کنید زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیان آور است .
5- قوی کردن عضلات همسترینگ ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانو درد جلوگیری می کند.
ورزش های مفید برای پیشگیری از زانو درد
قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکک به بالا شده و از فشار بر زانو میکاهد .انجام مرتب این تمرین ها به صورت صحیح می تواند شما را تا حد زیادی از زانو درد مصون سازد و اگر شما به زانو درد مبتلا هستید انجام برخی از این تمرینات البته با مشورت پزشک متخصص می تواند در کاهش درد و تسریع بهبودی به شما کمک کند در غیر این صورت همین ورزش ها ممکن است برای شما که زانو درد دارید بسیار مضر باشد .
تمرین ها با پای کشیده
محکم کردن زانو : بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست کنید . آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید سپس آن را کاملا شل کنید . ( ۳ بار در هر روز هر بار ۱۰ مرتبه)
بالا بردن پا در حالت کشیده : بنشینید و پاهای خود را راست کنید و در حالی که زانوی خود را راست کرده اید( یعنی ساق پای شما با ران شما در یک امتداد قرار گیرد) پای خود را بالا ببرید و تا نزدیکی زمین پایین آورید این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید سپس پای خود را عوض کنید سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید .
چرخش مفصل ران : بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید . این تمرین را میتوانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید.
بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی آن را به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید . اینکار را برای هر دو پا تکرار کنید.
بالا بردن پا در وضعیت دمر : روی شکم بخوابید زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ کنید و سعی کنید به تدریج آن را به ۳ سری ۱۰ تایی برسانید
تمرین های حرکتی برای خم کردن زانو
۱-روی صندلی بلندی بنشینید طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ۳ نگه دارید این حرکت را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید .
۲-نشست و برخاست : صاف باستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید به آرامی بنشینید تا اینکه زانوی شما به زاویه ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود سپس دوباره به آرامی بایستید . این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می توانید انجام دهید با توجه به اینکه از دستان خود نباید استفاده کنید .
۳-دوچرخه ثابت : زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد زانو تقریبا راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.
نظرات